효과적인 다이어트 방법!? 간헐적 단식 3가지 방법 총정리 : 나한테 맞는 방법으로 한 달에 5키로 빼보자
안녕하세요, 오늘은 지금도 여전히 건강관리의 트렌드로 자리 잡은 간헐적 단식의 주요 방법들에 대해 자세히 알아보려고 해요.
많은 분들이 궁금해하시는 16:8 단식법부터 격일 단식법까지, 각각의 특징과 방법을 꼼꼼히 살펴보도록 하겠습니다.
한 달동안 제대로 살을 빼보려고 하는 분들은 끝까지 읽어보시기 바랍니다.
목차 (클릭하면 해당 위치로 이동합니다)
1. 16:8 단식법 [가장 대중적인 간헐적 단식 방법]
16:8 단식법은 하루 24시간을 16시간의 단식 시간과 8시간의 식사 시간으로 나누는 방식이에요.
보통 오후 12시부터 오후 8시까지를 식사 시간으로 정하고, 나머지 시간은 단식을 하게 됩니다.
이 방법은 비교적 쉽게 일상에 적용할 수 있으며, 체중 감량과 대사 건강 개선에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
예를 들어, 미국 캘리포니아대 연구팀이 과체중 성인을 대상으로 14시간 단식 실험을 진행할 결과, 12주 후 참가자들은 체중뿐 아니라 허리둘레가 줄어들고 복부 지방도 감소하는 결과를 확인했다고 합니다.
그러나 16:8 단식법이 심혈관 질환 사망 위험을 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
장기적으로는 부작용이 생길 가능성이 있다는 점 꼭 알고 계시길 바랍니다.
단식 시간 동안에도 수분 섭취는 매우 중요한데요, 물은 물론이고 칼로리가 없는 음료라면 섭취가 가능해요.
무카페인 차나 블랙커피도 마실 수 있답니다.
실천 빈도는 개인의 상황에 맞춰 주 1~2회부터 시작해서 점차 늘려갈 수 있어요.
16:8 단식법의 주목할 만한 건강상의 이점으로는 체중 감량과 체지방 감소가 있어요.
또한 인슐린 감수성을 개선해서 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다는 점도 큰 장점이죠.
심혈관 건강 개선에도 도움이 된다고 합니다.
주요 특징
일반적으로 오후 12시부터 오후 8시까지만 식사 시간
단식 시간동안 물, 무카페인 차, 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료 섭취 가능
주 1~2회부터 매일까지 개인의 선호에 따라 빈도를 조절할 수 있습니다.
간헐적 단식 자세히 알고 시작하자
2. 5:2 단식법 [일주일 단위로 관리하는 스마트한 방법]
5:2 단식법은 일주일 중 5일은 평소처럼 식사하고, 2일은 칼로리를 제한하는 방식이에요.
칼로리 제한일에는 성별에 따라 다른 기준이 적용되는데요, 여성은 500Kcal, 남성은 600Kcal로 제한합니다.
이러한 방식은 일주일 중 대부분의 날에 정상적인 식사가 가능하다는 점에서 많은 사람들이 선호합니다.
칼로리를 제한하는 2일은 연속되지 않게 배치하는 것이 좋아요.
이 날은 주로 단백질과 채소 위주로 식사를 구성하게 되죠.
최근 연구 결과를 보면, 5:2 단식법은 혈당 조절에 있어서 일부 당뇨병 약물과 비슷한 효과를 보인다고 합니다.
(실제 중국 베이징 병원 연두팀에서 초기 당뇨병 환자 405명을 대상으로 16주간 관찰한 결과 당화혈색소가 평균 1.6% 감소했다고 합니다.)
주요 건강상의 이점으로는 효과적인 체중 감량, 인슐린 저항성 개선, 염증 지표 감소 등이 있습니다.
특히 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 점이 주목할 만합니다.
(독일암연구센터와 튀빙겐대 연구팀이 쥐를 대상으로 한 실험에선 간염과 간암 예방, 대사 이상과 관련된 지방간염 치료에도 효과가 있음을 발견하였습니다.)
주요 특징
주 5일은 평소대로 식사
주 2일은 여성은 500Kcal, 남성은 600Kcal로 제한
칼로리 제한 날엔 단백질과 채소 위주의 식단
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3. 24시간 단식법 [완전한 하루 단식의 힘]
24시간 단식법은 주 1~2회, 하루 동안 완전히 단식하는 방법이에요.
예를 들어 저녁 8시에 식사를 마치고 다음날 저녁 8시까지 단식을 하는 방식이죠.
물론 이 기간에도 칼로리가 없는 음료는 섭취할 수 있어요.
(24시간 동안의 단식이 부담스러울 수 있으며, 개인의 건강 상태에 따라 적합하지 않을 수 있습니다.)
이 방법의 특별한 점은 세포 재생, 즉 오토파지를 촉진할 수 있다는 거예요.
체중 감량과 체지방 감소는 물론이고, 인슐린 감수성 개선에도 효과적이라고 합니다.
다만 처음 시작하시는 분들에게는 다소 어려울 수 있어서, 천천히 단계적으로 접근하는 것이 좋아요.
24시간 단식법은 장기간 진행할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 시도하기 전 의료 전문가와 상담하는 것을 추천합니다.
주요 특징
주 1~2회, 24시간 동안 완전 단식
단식 기간 동안 물, 무카페인 파, 블랙커피 등 칼로리가 없는 음료 섭취 가능
체중 감량, 체지방 감소, 인슐린 감수성, 세포 재생 등에 도움을 줄 수 있지만, 몸에 무리가 많이 갈 수 있음
** 격일 단식법 : 극대화된 효과를 위한 도전적인 방법 **
추가로 격일 단식법에 대해서도 알려드릴게요
격일 단식법은 말 그대로 하루 걸러 하루씩 단식하는 방법입니다.
단식일에는 완전히 단식을 하거나, 약 500Kcal 정도의 매우 적은 양만 섭취하게 됩니다.
이 방법은 체중 감량에 매우 효과적이고, 인슐린 감수성을 크게 개선할 수 있어요.
심혈관 건강 개선에도 도움이 된다고 합니다.
하지만 다른 단식법들에 비해 상대적으로 강도가 높아서, 장기간 지속하기가 쉽지 않을 수 있다는 점을 고려해야 합니다.
특히 격일 단식법은 일상 생활에 지장을 줄 수 있는 방법으로 예상됩니다.
주요 특징
하루는 정상 식사, 다음날은 완전 단식 또는 500Kcal만 섭취
이 패턴을 계속 반복
체중 감량, 인슐린 감수성 개선, 심혈관 건강 개선
고강도 방법으로 일상 생활에 지장을 줄 수 있음
주의사항
체중 감량에 도움은 되지만, 모든 사람에게 적합한 방법은 아닙니다.
건강 문제가 있거나 특정 약물을 복용 중인 경우, 의료 전문가와 상담 필수!
단식 기간 동안 충분한 수분 섭취 필요
식사 시간엔 영양가 있는 음식을 균형있게 섭취!
자신의 생활 패턴과 건강 상태에 맞는 방식 선택 중요
장기적인 효과와 안정성에 대한 연구는 아직 진행 중, 무리는 절대 하지마세요
마무리하며...
각각의 단식법은 저마다의 특징과 장단점이 있습니다.
자신의 생활 패턴과 건강 상태, 그리고 목표에 맞는 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
특히 처음 시작하시는 분들은 반드시 의료 전문가와 상담 후에 시작하시는 것을 추천드립니다.
무리한 도전보다는 자신의 페이스에 맞춰 천천히 시작하는 것이 장기적으로 더 좋은 결과를 가져올 수 있답니다.
365일 내내 다이어트를 하는 사람으로서 쉬운 다이어트 방법은 절대 존재하지 않는다는 겁니다.
뭐든 꾸준히 하다보면 만족하는 성과를 얻을 수 있지 않을까 싶습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
간헐적 단식 방법 (영상)
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